*

フルマラソン完走へ向けて娘へ贈ったアドバイス 初心者ランナー向け


ちわ、秋田@豊作(@housakuakita‎)です。

昨年のエントリーですが、レース近くなってきたのでアクセスが増えたエントリーがあります。「東京マラソン2015、応援ポイント(スポット)&移動方法」コース変わらないはずなので、参考にしていただけたらと思います。

 

さて、秋田家では年に1回程度、秋田、嫁、娘×2で家族4人でフルマラソンに参加しています。

今回は1月24日に行われた「石垣島マラソン」。半年位前からチケットの予約などの準備をしていたのですが、諸事情あり秋田と嫁が行かれなくなってしまいました

 

Photo-2016-01-15-09-21-04_5288

 

なかなか4人揃っての旅行は難しいです。ロンドン100連発「石垣島へ行こう」「川平湾へ行こう」を作っていたのですが幻のバージョンで終わりそうです。誰か石垣島招待してくれないかなぁ〜♪。

しかし、娘二人はフルマラソンに参加し見事完走して帰って来ました!素晴らしい!

出かける前に、どんなペースで走ったら良いのかアドバイスが欲しいと言われたので、アドバイスをしました。このアドバイス、初めてのフルマラソンで完走したい方にも使える内容なので皆さんにもと思い、今回のエントリーとしました。

念のため対象となる方は・・・

  • レース4ヶ月位前から月間40〜50km 程走っている(週末10km程度)
  • 1km 7分程度ならなんとか走れる
  • ギリギリでも良いから完走したい

そんなランナー向けです。サブ4とかサブ3とか目指している方には全く向いてません。

 

何時もは秋田がペースメーカー

 

Photo-2016-01-26-09-00-20_5347

 

4人で参加する時には何時も秋田がペースメーカーをしているので、嫁、娘×2は付いてくるだけでよかったのですが、今回は秋田と嫁がいません。

せっかく行くのだから完走したい。との思いが強かったのでしょう。これまで娘と一緒に走った時のペースや、これまで一緒に出たレースでのペースダウン等を思い返しながらしっかりとアドバイスを文字に起こしました。

 

レース

スクリーンショット 2016-01-26 9.49.01

・レース

参加者集合 8:30

競技開始 9:00

コース案内 http://www.ishigakijima-marathon.jp/course/page5.html

上り坂は16〜19km、20〜23km、25〜26km にあって、25〜26km が一番キツイ

制限時間は6時間30分、21km 地点が3時間15分、35km 地点が5時間50分。

そんなに人数はいないので、スタート地点を通過するのは9時10分 位かな。

細かいタイムを考えるより、○km 地点を ○:○○ に通過する。ってイメージが良い

 

関門時間

スクリーンショット 2016-01-26 9.49.01 のコピー

・関門時間

関門時間:21km 12時15分、35km 14時50分、ゴール 15時30分

21km をギリギリで通過した場合は1km あたり8分ペースで走り、給水所で殆ど休めないけど完走ライン

5km をギリギリ通過の場合はまずダメ。残り9km を40分で走らなければならない。

 

ペース

スクリーンショット 2016-01-26 9.49.28

 

・ペース

1km 7分30秒 で走り、5km 毎の給水所(あるかどうか不明)で2分30秒休むと5時間35分45分の余裕(貯金)を持ってゴール出来る。この辺りを目標に、臨機応変に時間を計算しなおすのが良いかな。

5km: 9時50分に通過

10km:10時30分に通過

15km:11時10分に通過

20km:11時50分に通過

25km:12時30分に通過

30km:13時10分に通過

35km:13時50分に通過

40km:14時30分に通過(あと2km)

余裕を持って通過出来た時は、通過するべき時間までは休めるけど25km過ぎからは辛くなるので、前半はあまり休まずに貯金を増やすようにする。

どうしても通過できない場合は、少しずつ貯金を切り崩す(計算し直す)。使える貯金は45分。通過時間を45分オーバーしたらアウト

 

実際のレース

娘から聞いた話し。

朝から雨でかなり寒かったとの事。エイドにはみかんやバナナ。寒いので水はほとんど飲まずみかんで水分補給

向かい風が強いのと上り坂がキツかったので、筋肉に疲労が来た。

レース中はランキーパーを使って、今の走っているペースを音で確認。時刻は普通の腕時計で確認。

前半は周りに引っ張られ、ちょっとオーバーペース気味。後半はそれなりに失速。

二人とも同時にゴール。5時間30分を少し割るタイム。

 

Photo-2016-01-26-08-33-49_5345

 

まとめ

これから東京マラソン等大きなレースがあるので、初めてフルマラソを走られる方も多いかと思います。

走っていると細かい計算が出来なくなるので、どんなペースで走ったら良いのか?解らなくなってきます

事前に、なるべく単純に解りやすくどの地点を何時に通過すれば良いか?その時貯金はどのくらいあるのか?を把握して、給水所での時間の取り方や、ストレッチなどにあてる時間の取り方をコントロールしてみてください。

スタートしてからのタイムではなく、今の時刻と5km毎の通過すべき時刻。時刻が解りやすいです。それと関門の時刻の把握が必要です。

給水、ストレッチは早め早めにやっておくのが最後壊れないコツです。時間も大切ですが壊れてしまってはゴールもできないし、翌日からの生活に影響してしまいますからね。

娘に贈ったアドバイスですが、皆さんの役に立てたなら幸いです。

2016/01/26 | ラン

関連記事

ベトナム ホーチミン ウクレレ工場視察 弾丸ツアー | ホーチミンへ行こう! 行こうシリーズ[154/100]

今回のエントリーは、ベトナム弾丸ツアー。変則的な2泊4日?(飛行機で2...

記事を読む

神戸牛を食べよう ロンドン100連発[145/100]

また台風ですね、明日は清水でガズレレ のイベントがあるので、三保の松原...

記事を読む

アンコールワットへ行こうロンドン100連発[119/100]

12月3日に行われたアンコールワットマラソンへ参加してきました。 1...

記事を読む

揖斐川へ行こうロンドン100連発[118/100]

11月12日に行われた揖斐川マラソンに参加して来ました。 1週間前に...

記事を読む

八ヶ岳へ行こう ロンドン100連発[113/100]

この週末は台風の影響で、あちらこちらでイベントが中止になってしまいまし...

記事を読む

新着記事

のんびりブログを再開してみます

気がつけばブログの最終更新日が「2019年03月08日」しかもネタ的に...

記事を読む

ボルボ板橋へ行こう!行こうシリーズ[159/100]

気がついたら今年も3月。毎回こんな書き出しですみません。1月2月っても...

記事を読む

沖縄へ行こう!行こうシリーズ[158/100]

2019年行こうシリーズの第一弾。だけど昨年12月15日に沖縄のガズレ...

記事を読む

新年明けましておめでとうございます。2019年

新年明けましておめでとうございます。 2018年が終わり、2019年...

記事を読む

自分の時間を売り渡し切った後の、擦り切れた時間で本当に楽しめるの?

秋田、起業したのが1995年〜なので、かれこれ23年スタッフやお客様に...

記事を読む

コメント/トラックバック

トラックバック用URL:

コメントフィード




管理人にのみ公開されます

*

のんびりブログを再開してみます

気がつけばブログの最終更新日が「2019年03月08日」しかもネタ的に...

ボルボ板橋へ行こう!行こうシリーズ[159/100]

気がついたら今年も3月。毎回こんな書き出しですみません。1月2月っても...

沖縄へ行こう!行こうシリーズ[158/100]

2019年行こうシリーズの第一弾。だけど昨年12月15日に沖縄のガズレ...

新年明けましておめでとうございます。2019年

新年明けましておめでとうございます。 2018年が終わり、2019年...

自分の時間を売り渡し切った後の、擦り切れた時間で本当に楽しめるの?

秋田、起業したのが1995年〜なので、かれこれ23年スタッフやお客様に...

→もっと見る

PAGE TOP ↑